Comment traiter et gérer les douleurs dorsales

Bien que des médicaments comme l'ibuprofène et le paracétamol puissent réduire l'inflammation, ils ne traitent pas toujours la cause du problème et peuvent seulement masquer les symptômes du mal de dos. Plusieurs approches alternatives vous aideront à soulager votre inconfort, à traiter la cause profonde de votre douleur et à améliorer votre santé. Nos recommandations ? Une bonne posture, le port d'un support lombaire, des soins chiropratiques, le yoga, les massages ou des exercices pour le dos. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous aider à traiter et à gérer efficacement votre mal de dos.

Pourquoi les solutions rapides ne fonctionnent pas

• Antalgiques. Les antalgiques comme l'ibuprofène et le paracétamol sont efficaces pour réduire rapidement l'inflammation, mais ils ne traitent pas la cause du mal de dos. Selon une enquête de Consumer Reports de 2013, parmi les 70 % de personnes souffrant de maux de dos qui ont pris des médicaments sans ordonnance, seulement 22 % les ont trouvés efficaces. De nombreux antalgiques ont également des effets secondaires, notamment des lésions hépatiques et rénales, des ulcères et des troubles gastro-intestinaux.
• Chaleur et glace. La chaleur et la glace n'apportent qu'un soulagement temporaire aux douleurs dorsales et leur application au mauvais moment peut aggraver le problème. Les applications topiques peuvent contribuer à des douleurs supplémentaires en irritant la peau.
• Les corsets. Une bonne mobilité est essentielle pour soulager les douleurs dorsales, or les corsets la limitent. Il n'existe pas beaucoup de preuves scientifiques démontrant que les corsets traitent réellement la douleur chronique.

Comment adopter une bonne posture

Posture assise

• Asseyez-vous bien droit, le dos fermement appuyé contre le dossier de la chaise et les hanches droites.
• Choisissez une chaise qui vous permette de poser les deux pieds à plat sur le sol tout en gardant vos genoux à la même hauteur que vos hanches, à un angle de 90 degrés.
• Étirez le haut de votre tête vers le plafond, rentrez légèrement le menton et gardez les épaules détendues.
• Gardez votre colonne vertébrale dans une courbure en « S » correcte, les oreilles au-dessus des épaules et les épaules au-dessus des hanches.
• Gardez votre moniteur à une distance d'un bras de votre visage (environ 18 à 24 pouces) et à une hauteur qui vous permette de fixer vos yeux 2 à 3 pouces en dessous du haut du moniteur sans vous faire mal au cou.
• Levez-vous et faites une pause au moins une fois par heure. Marchez dans le bureau, montez et descendez un escalier ou faites quelques étirements rapides.
• Si vous passez beaucoup de temps assis dans votre voiture, réglez votre siège auto comme votre chaise de bureau et veillez à utiliser un support pelvien adéquat.

Posture debout

• Répartissez votre poids uniformément sur vos deux pieds.
• Gardez vos pieds parallèles.
• Rentrez le ventre et les fesses, en veillant à garder les hanches droites (attention à ne pas trop cambrer le dos en poussant les fesses vers l'arrière).
• Gardez les épaules en arrière et détendues.
• Essayez de ne pas incliner la tête vers l'avant, vers l'arrière ou sur le côté, et assurez-vous que vos genoux sont détendus, et non bloqués.

Posture de sommeil

• Ne dormez pas sur le ventre !
• Trouvez un oreiller qui préserve la courbure de votre cou lorsque vous dormez sur le dos, et qui maintient votre colonne vertébrale parallèle au lit lorsque vous dormez sur le côté.
• Placez un petit oreiller entre vos genoux si vous dormez sur le côté, et sous vos genoux si vous dormez sur le dos.
• Choisissez un matelas offrant un bon soutien. Les experts recommandent un matelas à plateau souple avec des ressorts fermes en dessous.

Exercice et posture professionnelle

• Soulevez toujours la charge en pliant les genoux et non les hanches. Laissez vos muscles des jambes et de l'abdomen faire l'essentiel du travail.
• Tenez-vous bien droit, les pieds bien ancrés au sol (voir Posture debout).
• Gardez les épaules en arrière et détendues (n'oubliez pas : la tête au-dessus du cœur au-dessus des hanches).
• Pratiquez des sports adaptés à votre condition physique et veillez toujours à adopter une posture correcte lors de l'exécution de certains exercices.

Exercices et étirements

L'exercice physique est important pour soulager les douleurs dorsales. Cependant, en cas de douleurs dorsales extrêmement intenses, il est préférable de l'éviter. Les exercices suivants sont excellents pour prévenir et soulager les douleurs dorsales :

Yoga

Pratiquer le yoga est excellent pour votre posture et votre dos. En effet, des études ont montré que 20 % des adultes qui pratiquent régulièrement le yoga le font précisément pour soulager leurs douleurs dorsales. Pour commencer, essayez ces postures de yoga simples :

• Posture du chien tête en bas. Écartez les pieds à la largeur des hanches et avancez les bras jusqu'à ce qu'ils soient juste devant vos épaules. Soulevez les fessiers vers le ciel et tendez les jambes. Veillez à garder le dos droit, les abdominaux contractés et la tête dans une position neutre. Cette posture renforce le bas du dos et améliore la posture. Maintenez la position quelques secondes et répétez.

• Posture de l'enfant. Commencez à genoux, les bras tendus devant vous. Asseyez-vous en arrière de façon à ce que vos fessiers reposent juste au-dessus de vos talons. Cet étirement est excellent pour allonger les muscles du dos. Maintenez la position pendant cinq à dix respirations et répétez.

Pilates

Le Pilates est excellent pour se muscler et s'affiner, mais il contribue également à renforcer les muscles profonds et les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale afin de prévenir et de traiter les douleurs dorsales et d'améliorer la posture.

• Nageurs. Allongez-vous sur le ventre, jambes et bras tendus. Levez le bras gauche et la jambe droite, maintenez la position un instant, puis abaissez-les lentement au sol. Vous devriez sentir le mouvement dans le bas du dos. Répétez l'exercice de l'autre côté et continuez d'alterner pendant 15 répétitions.

• Rotation russe. Asseyez-vous au sol, genoux fléchis. Inclinez légèrement le buste vers l'arrière pour contracter vos abdominaux, en veillant à garder la poitrine ouverte et le dos droit. Placez vos bras devant votre poitrine et effectuez des rotations du buste aussi loin que possible à gauche, puis à droite. Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du tronc et du bas du dos. Répétez le mouvement 15 fois.

(Utiliser l'image : https://backjoy.box.com/s/ut9e052wkbm4bgoatst) LE LIEN NE FONCTIONNE PAS

Cœur

Renforcer ses muscles abdominaux et dorsaux permet d'améliorer sa force et sa souplesse, et de réduire les douleurs et les raideurs du dos. Quelques mouvements simples suffisent pour y parvenir.

• Planche haute. Placez vos mains sur le tapis, directement sous vos épaules, les doigts écartés pour une meilleure stabilité. Posez la pointe de vos pieds à plat sur le tapis, écartés de la largeur des hanches, en gardant le dos bien droit. Maintenez la position de planche haute pendant 15 à 30 secondes. Répétez trois fois.

• Planche latérale. Posez votre main gauche sur le tapis, directement sous votre épaule, et superposez vos pieds. Soulevez vos hanches et levez votre bras droit vers le ciel. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez trois fois, puis changez de côté.

Marcher ou faire du jogging

L'exercice aérobique, comme la marche ou le jogging, vous permet de garder la mobilité de votre dos. L'avantage de la marche est qu'elle n'aggrave pas les douleurs dorsales, tout en vous apportant les bienfaits de l'exercice aérobique, comme la libération d'endorphines qui vous procurent une sensation de bien-être physique et mental. Commencez par une petite promenade tranquille, par exemple le tour du pâté de maisons, et augmentez progressivement la vitesse et la distance.

Extensible

• Colonne vertébrale. Étirer et allonger votre colonne vertébrale contribuera à améliorer votre mobilité et à diminuer les douleurs dorsales.
• Étirement du bas du dos. Allongez-vous sur le dos, la tête penchée vers l'avant, et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Vous devriez sentir l'étirement dans le bas du dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes (ce temps permet aux muscles autour de la colonne vertébrale de se détendre), puis répétez trois fois.

• Étirement du chat-vache. Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches, le dos bien droit. Inspirez en rentrant le menton vers la gorge, en arrondissant le dos par le ventre et en soulevant les mains du sol. Expirez en faisant pivoter le coccyx et la poitrine vers le plafond. Répétez cinq fois.

• Les fléchisseurs de la hanche. Comme ils sont reliés aux cinq vertèbres lombaires, ce sont des muscles importants à étirer.

• Étirement des fléchisseurs de la hanche et des mollets. Placez votre pied gauche devant votre pied droit en fente légère, genou gauche fléchi. Maintenez la position pendant 30 secondes. Tendez la jambe gauche et posez votre main gauche au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté.

• Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux. Commencez en position de fente. Votre pied avant doit être bien à plat au sol et le dessus de votre pied arrière appuyé contre le sol. Placez vos mains sur votre genou avant et tendez la hanche de la jambe arrière en poussant vos hanches vers l'avant. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté. Répétez cinq fois.

Obtenez un massage

Les massages sont excellents pour soulager les douleurs et les tensions musculaires du dos. Avant de consulter un masseur, il est conseillé de demander l'avis de votre médecin. Selon la cause de votre mal de dos, un massage pourrait l'aggraver.

Maintenir un poids santé

L'excès de graisse abdominale fatigue les muscles et exerce une pression sur les tissus entourant les vertèbres. Cette pression peut modifier la courbure naturelle du bas du dos et provoquer des douleurs lombaires.

Exercice

Marchez, nagez, faites du vélo ou pratiquez une autre activité aérobique pour vous aider à contrôler votre poids. Intégrez des exercices de renforcement musculaire pour garder des muscles abdominaux et dorsaux forts (des abdominaux et dorsaux forts soutiennent votre colonne vertébrale).

Mangez les bons aliments

Votre alimentation peut soulager ou aggraver la douleur et l'inflammation. Faites le tri dans vos placards et retirez tous les aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, des édulcorants artificiels et autres ingrédients imprononçables. Remplacez-les par des légumes verts à feuilles foncées, du brocoli, de la bette à carde, du chou frisé, des noix et des graines.

Évitez de soulever et de porter des charges lourdes.

• Soulever des charges. Adoptez de bonnes habitudes de levage pour éviter les douleurs dorsales. Lorsque vous devez soulever un objet lourd, pliez les genoux (et non le buste) et laissez vos muscles des jambes et des abdominaux faire l'effort.
• Porter un sac à dos ou un sac à main par une seule bretelle peut entraîner un déséquilibre du poids d'un côté, provoquant des douleurs cervicales, musculaires et lombaires. Choisissez un sac adapté à votre morphologie et doté de compartiments individuels pour un rangement optimal. Placez la bretelle en diagonale sur l'épaule opposée afin de répartir le poids uniformément sur votre dos. Alternez régulièrement le poids de votre sac sur l'autre épaule .

Habillez-vous pour l'occasion

Évitez les jeans skinny (ou les vêtements moulants).
Le port de pantalons trop serrés ou trop bas peut endommager les nerfs reliant la cuisse à la colonne vertébrale. Parmi les symptômes possibles, on peut citer des picotements, des engourdissements, des douleurs et une hypersensibilité dans le haut des jambes, ainsi que des tensions dorsales. Il est conseillé de porter des pantalons plus amples et plus hauts.

• Oubliez les talons hauts. Les talons hauts déplacent le centre de gravité du corps vers l'avant, désalignant ainsi vos hanches et votre colonne vertébrale. Privilégiez les chaussures qui maintiennent vos talons et vos orteils à la même hauteur. Un espace large pour les orteils permettra à votre pied de bouger naturellement et de répartir uniformément votre poids.
• Répartissez uniformément le poids de vos sacs et sacs à dos. Porter un sac à dos ou un sac à main par une seule bretelle peut entraîner un déséquilibre du poids d'un côté, provoquant des douleurs cervicales et musculaires, ainsi que des lombalgies. Choisissez un sac adapté à votre morphologie et doté de compartiments individuels pour un rangement optimal. Placez la bretelle en diagonale sur l'épaule opposée afin de répartir le poids uniformément sur votre dos. Alternez régulièrement le poids de votre sac sur l'autre épaule.
• Trouvez un soutien-gorge adapté. Un soutien-gorge mal ajusté peut modifier la courbure de la colonne vertébrale et entraîner des douleurs au haut du dos. Des études montrent que la plupart des femmes portent une taille de soutien-gorge inadaptée, ce qui les pousse à se voûter et à se crisper pour compenser l'inconfort. Consultez une spécialiste pour trouver la taille de soutien-gorge qui vous convient. Choisissez un modèle offrant un bon maintien et veillez à votre posture lorsque vous essayez différents modèles.
• Rangez votre portefeuille dans votre poche avant. S'asseoir dessus peut entraîner une torsion du bassin, provoquant un désalignement de la colonne vertébrale et d'éventuels problèmes de sciatique. Placez votre portefeuille dans votre poche avant ou retirez-le de votre poche arrière avant de vous asseoir.
• Arrêtez de fumer. Des études montrent que les fumeurs ont deux fois plus de risques de souffrir de maux de dos que les non-fumeurs ou ceux qui ont arrêté de fumer. Le tabagisme réduit l'oxygénation des cellules de tout le corps, y compris celles qui contrôlent les mouvements du dos. Demandez de l'aide et obtenez le soutien nécessaire pour arrêter de fumer.
• Détendez-vous. Des pratiques de relaxation en pleine conscience comme le yoga, la méditation, le tai-chi et la respiration profonde réduiront le stress et les tensions physiques tout en apaisant votre esprit.